1. BALANČNÍ CVIČENÍ A JEHO VÝZNAM
Při balančním cvičení dochází k aktivaci tzv. hlubokého stabilizačního systému (HSS), který se podílí na koordinaci našeho těla. Tento systém zahrnuje svaly šíjové, zádové, pánevní dno – svaly, které zajišťují správné držení těla a drží páteř ve správné poloze. Stabilizace páteře je umožněna díky balančním pozicím, kterými neustále posilujeme svalstvo celého těla, a které se také významně podílí na správném držení těla, tedy zlepšují funkci posturálních svalů.
Udržováním nestabilních pozic na balančních pomůckách se cvičení stává svalově náročnější a také efektivnější. Balanční dynamické a statické cvičení aktivně uvolňuje, protahuje a posiluje hlavně hluboké zádové svaly, a preventivně působí proti bolestem zad. Balanční cvičení slouží k rozvoji rovnováhy, tedy schopnosti udržet stabilitu těla nebo jeho části během tělesného cvičení v relativně labilní poloze. Schopnost rovnováhy je pak závislá zejména na činnostech mechanismů vestibulárního systému. Úroveň rovnováhy může být ovlivněna také kontrolou zrakem, psychickým stavem jedince, úrovní nervosvalové koordinace a podmínkami, za kterých se rovnovážná cvičení provádějí.
Cvičení pro rozvoj rovnováhy zahrnují rovnovážné polohy ve stoji, vsedě, vleže i v pohybu, nácvik pevného stoje na jedné noze, skákání, různé druhy přemísťování, zvedání, nošení předmětů, manipulace s předměty. Tato cvičení mají pozitivní vliv na zlepšení úrovně koncentrace pozornosti. Pomocí rovnovážných schopností lze ovlivňovat schopnost držení těla ve vratké poloze bez lokomoce, tedy rovnováhu statickou. Dále pak schopnost pohybu ve vratké poloze – v tom případě se jedná o rovnováhu dynamickou. Do třetice je rovnovážnými schopnostmi ovlivněna také schopnost udržovat předmět ve vratké poloze nebo-li balancování, vyvažování předmětu. Schopnost vyvažovat předměty se uplatňuje v mnoha sportech – ve skoku o tyči, při cvičení s míčem a s obručí v moderní gymnastice. U těchto cvičení je nutná kontrola zrakem. Cvičení lze provádět podobně jako při rozvoji dynamické rovnováhy, přidáme ale ještě nošení předmětů na ruce, na tvrdém kartonu, apod. Pak už záleží jen na tvořivých schopnostech cvičitele.
Balanční cvičení je jedna z dalších možností tělesných cvičení, která vede k rozvoji posturální funkce. Nastavení a korigování optimální vzpřímené polohy při dynamickém pohybu hraje podle těchto autorů prioritní úlohu v dosažení co nejvyššího výkonu. Udržování statické polohy má svoji dynamiku, kdy koordinovaně dochází k zapojování jednotlivých svalových skupin tak, aby danou polohu vybalancovávaly a udržovaly - ve fotbale např. udržení polohy při hře hlavou ve výskoku nebo v osobních soubojích. Podstata vlastních balančních cviků spočívá v udržování zvolené polohy v nestabilní poloze volené úmyslně tak, aby vybalancovávání a udržování bylo podstatně náročnější než vlastní stoj. Limitujícím faktorem zařazení daného cvičení je zvládnutí správného držení těla v lehčích polohách. Při cvičení je třeba brát ohledy na přiměřenost výběru jednotlivých cviků vzhledem ke kalendářnímu věku a individuálním schopnostem jedince. Volíme cvičení buď submaximální až maximální izomerické kontrakce v trvání kolem 3 sekund nebo déletrvající výdrže kolem 10 sekund s nižší úrovní kontrakce. Obvykle opakujeme dané cvičení 4-6 krát s odpočinkem v rozsahu 1-3 minuty.
1.1. Rady ke cvičení na balančních pomůckách
- z důvodu snížení nebezpečí úrazu a účinnějšího dráždění receptorů plosky nohy cvičit naboso,
- v počátcích nácviku kontrolovat a opravovat provedení pohybu druhou osobou,
- cvičení před zrcadlem, které umožňuje autokorekci pohybu,
- neprovádět cvičení do bolesti a přes únavu (únava vyřadí z činnosti ty svaly, které chceme aktivovat),
- dodržovat zásady tzv. korigovaného stoje,
- trénovat každé cvičení nejprve na stabilní podložce, teprve po jeho zvládnutí na balanční pomůcce.
- v začátcích nácviku cvičit vícekrát denně, volit kratší časové úseky a postupně je prodlužovat.
- při cvičení vycházet nejen z úrovně svého pohybového systému, ale i z celkového zdravotního stavu,
- cvičit v bezpečném prostředí (v místnosti, kde nehrozí poškození míče ani úraz),
- nácvik správného (vzpřímeného) sedu je základem cvičení na židli,
- začínat jednoduššími cviky, až po jejich zvládnutí přistoupit ke cvikům složitějším,
- v případě cvičení na míči (Gym ball, Overball) si zpočátku nafukovat míč méně - čím je míč měkčí, tím je poloha stabilnější,
- cvičit pomalu, tahem, nikdy nepoužívat švihová cvičení,
- myslet při cvičení na vykonávaný pohyb a vnímat tělesné pocity,
- nezadržovat dech, respektovat správné dýchání (vdech, výdech)
1.2. Pohybové aktivity ve formě balančního cvičení
- udržení nestabilní polohy (stoj jednonož s unožením, přednožením, s různou asymetrickou polohou paží, s ohnutým předklonem, úklonem, výpon – i jednonož, podřep – na celých chodidlech, na špičkách, jednonož s přidáním ohnutého předklonu vpravo a vlevo, klek s unožením, sed roznožný s uchopením za paty a výdrž v přednožení šikmo vzhůru),
- udržení nestabilní polohy po předchozí zátěži (např. běh, poskoky, lezení a co nejrychlejší zaujmutí dané polohy – jednotlivci, „sousoší“ ve dvojicích, trojicích i ve větších skupinách),
- využití balančního nářadí nebo náčiní – otočené lavičky a přechody s rovnovážnými úkoly – obraty, výpony, přechody do sedu a zpět, překračování a přelézání předmětů, plné míče – balancování ve stoji rozkročném na dvou plných míčích – s vyhazováním a chytáním různých předmětů ve dvojicích,
- využití netradičního balančního náčiní – rolony (válce), balanční talíře (ztížení kopu do míče ve stoji na jedné noze na talíři po nadhozu), chůdy, pedala (šlapadla), velké míče (Fit bally), malé míče (overbally) a balance stepy,
- využití snížení senzorických vjemů, např. zavázáním očí nebo zavřením očí (pak i fair play),
- využití doplňkových pohybových aktivit – bruslení, lyžování, snowboard [20]
1.3. Druhy balančních pomůcek
Míč byl původně vyvinut švýcarskými fyzioterapeuty pro pacienty s poraněním páteře. Slouží jako výborná pomůcka k posilovacím, protahovacím, relaxačním a rehabilitačním cvikům. Jedná se o nafukovací míč o průměru 55 – 85 cm, který plní různé funkce v závislosti na tom, jaké cvičení provádíme. Při některých cvičeních slouží jako nestabilní povrch, na kterém se musíme stabilizovat, v dalších je využíván jako závaží ať už v rukou nebo přidržován nohama, což přináší do cvičení další kondiční prvky. V ostatních případech poskytuje míč povrch pro sezení nebo pro rolování, např. kroužení pánví.
Jde o malý, měkký, nafukovací barevný míček o průměru 25 – 35 cm, mající při zatížení nosnost až 180 kg. Je na něm tedy bez obav možné sedět nebo ležet. Využití overballu je velmi všestranné, hlavně ve fyzioterapii, ale lze ho použít také jako náčiní např. při cvičení Pilates. Pro tento účel se míček nafukuje pouze částečně. Variabilita cvičení je dokonce taková, že se dá cvičit se dvěma i třemi míčky najednou. Při balancování je míček nafouknutý přibližně tak, abychom ho dlaněmi před prsy stlačili cca na 15 – 20cm.
Mezi další oblíbenou balanční pomůcku, která má svůj původ v rehabilitaci, patří BOSU, což je zkratka pro „both sides up“ = obě strany nahoru. BOSU se tedy může používat pro různé druhy balančních cvičení plochou stranou jak nahoru, tak dolů. Pevná plocha má 63,5 cm v průměru, druhá strana by měla být nafouknutá do výšky asi 22 cm. Dvě zapuštěné rukojeti na boční straně desky slouží k otáčení a nošení. Díky jednoduchosti pomůcky si každý uživatel určuje vlastní úroveň obtížnosti.
Balance Step je ideální doplňkový tréninkový prostředek pro všechny tenisty, fotbalisty a ostatní sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj pohyb k míči drobnými rychlými krůčky. Balance Step používají sprinteři k rozvoji frekvenční rychlosti a také baletky ke zpevnění svalstva celého těla. Balance Step může být používán jako tréninková pomůcka při každém druhu sportu. Pro tréninkové využití je charakteristické umístění balančních polokoulí v přední polovině obuvi. Čím blíž ke špičce, tím je cvik náročnější a účinnější.
Jedná se o labilní plošinou (často zavěšenou na řetězech) pohybující se v horizontální rovině různými směry a různou intenzitou dle uvolnění zarážek. Pohyb se neděje silou posturomedu, plošinu rozkýve nestabilní cvičenec stojící na ní. Jeho cílem je minimální pohyb plošiny a udržení korigovaného stoje. Na posturomedu se s úspěchem využívá několik stupňů tréninku.
Medvědí válec je pomůckou sloužící formou zábavy a různých her k většímu pocitu jistoty při držení rovnováhy. Zároveň při chůzi po válci naboso dochází k prokrvení a reflexní masáži chodidel. K válcům se dá připevnit úchopové zařízení, což zjednoduší pohyb po válci
Pedalo je další z cvičebních pomůcek, která klade vyšší nároky na psychomotoriku. Používá se u poruch koordinace a plynulosti pohybu. Je vhodná pro sport, hru a pohyb cvičenců všech věkových kategorií. Kromě nácviku rovnováhy slouží k posílení svalstva dolních končetin. Pedalo je sestaveno z koleček s gumovými okraji, která jsou spojena pevnými stupátky.
Kulová a válcová úseč, dřevěná točna
Všechny tyto pomůcky se využívají k nácviku senzomotoriky a pro léčbu poúrazových stavů. Lze je používat jako prostředku kompenzačního cvičení u různých sportů jako je třeba gymnastika, aerobik a fitness. Slouží k uvolnění hlezenních kloubů, pomáhají ke zlepšení stability kolenního kloubu a také k formování postavy [35].
Poduška se používá pro různé meditace, jógu, cvičení Pilates, i jako alternativa sezení pro různé formy psychoterapie. Jedna strana podušky má hladký povrch a na opačné straně jsou malé kulaté výstupky k dostatečné stimulaci reflexní zóny chodidla. Výška podušky a příjemně měkký materiál umožňují také cílené procvičování svalů v ležaté poloze na zádech i na břiše.
Jedná se o dvoukomorovou vzduchovou podložku, která zaručuje obzvlášť dobrou fixaci polohy díky pevné spojovací desce. Tato balanční pomůcka vyžaduje neuvěřitelně rychlé reakce na změnu polohy. Cvičením na Aero-Stepu zároveň dochází díky kulatým výstupkům na horní ploše k masírování plosky nohou. Dostatečně velká nástupní plocha zajišťuje vysokou pohybovou bezpečnost při cvičení
V překladu „žilní trenér“ je název pro dva nášlapné ergonomicky tvarované vzduchové polštářky, které umožňují jemnou a intenzivní masáž nohou jak v sedě, tak ve stoje. Našlapáváním na místě se střídavě aktivuje přední a zadní svalstvo nohou, což vede k optimálnímu nabuzení srdečního rytmu. Funguje jako ideální prevence před vznikem trombózy a křečových žil. Jedna strana je opět hladká a na druhé straně se nacházejí jemné kulaté výstupky, díky kterým můžeme zároveň s cvičením provádět masáž plosek nohou.
Balanční čočky - half ball, multiactive stone
Využití balančních čoček je stejně jako u většiny balančních pomůcek ve sportu, rehabilitaci a při různých skupinových hrách. Tyto čočky s krátkými masážními výstupky jsou vhodné k rozvoji koordinace, pohyblivosti, prostorového vnímání a posilovacího cvičení, pro relaxaci a masáž nohou.
Thera-Band podložka - Stability Trainer
Plocha Stability Trainer slouží ke zdokonalení motorických schopností a rovnováhy. Účinná je také při rehabilitaci kolen, zad a kloubů. Zelená plocha je určena začátečníkům. Modrá je měkčí a umožňuje tak náročnější cviky. Pro nejnáročnější je určena nová, extra měkká nafukovací plocha černé barvy, která je naplněna vzduchem a tím se zvyšuje její nestabilita ve všech směrech. Zesílené bočnice pak snižují riziko zvrtnutí kotníku během cvičení].
Rotago představuje novinku v tréninkových pomůckách ve fitness. K rotaci dochází prostřednictvím dynamického pohybu těla a vlastní dynamikou koleček přes vlnitý povrch spodního dílu. Rotago je ideální tréninkové nářadí pro ovládání a koordinaci celého těla. Tato balanční pomůcka se skládá ze dvou částí a pouze v kombinaci obou těchto částí je použitelná.
Pružinové balanční desky jsou určeny ke skákání, poskakování, k léčebným účelům, k tréninku lyžařů, fotbalistů nebo ke hře. Vyrábí se v různých velikostech o různé nosnosti z kvalitního březového dřeva. Desky jsou opatřeny gumovými nožičkami, které zajišťují jejich pevné a stabilní postavení. K deskám lze přimontovat doplňkové zařízení, jako jsou teleskopické opěry, naklápěcí plochy k výuce sjezdového postoje lyžařů, provaz na držení, kuličkové dřevěné držáky nebo různé hrací labyrinty. Při objednávce nutno upřesnit zvolenou nosnost pružinové desky.
Cvičení na trampolíně vylučuje nepříznivé nárazy a oproti stejnému cvičení na pevné podložce dochází k většímu zesílení reflexů proprioreceptorů. Na trampolíně je možno cvičit v jakýchkoli polohách podle toho, čeho chceme dosáhnout. Trampolínu využívají mnozí sportovci. Trénují na ní nejen gymnasté ale i snowboardisté, lyžaři, vodní lyžaři a jiní. Intenzivním skákáním posilujeme nejen svaly, ale také orgány a dokonce jednotlivé buňky, které jsou při každém výskoku stlačeny do stavu beztíže s následným rychlým navrácením do normální gravitace.
